Łatwa, banalna przekąska podana w szczególny sposób- kanapka jabłkowa sławna już chyba na całym internecie. Pyszna i bardzo pożywna w sam raz jako przekąska do zabrania ze sobą do szkoły czy pracy. Możecie ją podawać z dowolnymi dodatkami tj. orzechy, płatki rodzynki, żurawina, miód itp. 
Oto moja propozycja, zachęcam do wypróbowania :)



Potrzebujemy:
- duże jabłko
-2 łyżki masła orzechowego
-1 łyżkę miodu
-1 łyżeczka cynamonu
-dodatki: orzechy, płatki, rodzynki


Jabłko umyć. Następnie usunąć gniazda nasienne (jeśli nie masz drylownicy do jabłek to najpierw je pokrój a następnie wytnij gniazdo nasienne małym nożykiem) i pokroić na 6 średniej grubości plastry. Na 3 plastry nałożyć masło i miód, posypać dodatkami. Przykryć pozostałymi składnikami tworząc kanapki. Tak przygotowane kanapki możesz zjeść od razu lub zabrać ze sobą w szczelnym pojemniczku.

Podstawa codziennej diety czy przyczyna otyłości? Wokół pieczywa narosło już tyle mitów, że ciężko w ich gąszczu znaleźć wskazówki odnośnie tego, jak spośród wielu produktów, wyłonić naprawdę zdrowie pieczywo. 

Na początku chciałabym wam ułatwić wybór dobrego pieczywa i przytoczyć kilka cennych rad : 

1) Wybierajmy chleb z jak najkrótszą listą składników
  Im wyższy będzie rodzaj mąki podany na etykiecie produktu, tym więcej zdrowych składników zawiera pieczywo.  Mąka żytnia, zakwas, woda i szczypta soli to wszystko, co powinno znajdować się na etykiecie. Pieczywo pełne spulchniaczy , sztucznych kwasów, wybielaczy, konserwantów, emulgatorów, ulepszczaczy smakowych i środków zapobiegających pleśnieniu pieczywa  najlepiej omijać z daleka. Dobrze też sprawdzić, czy ciemny kolor chleba to efekt naturalnych składników, czy sztucznego barwienia mąki pszennej karmelem.
 
2)Pieczywo powinno być ciężkie, przede wszystkim chleb żytni
 Produkty pełnoziarniste nie są nigdy pulchne i specjalnie wyrośnięte. Mają raczej strukturę dość zbitą, po uważnym przejrzeniu się widać, że są z nieco grubszej mąki, a przede wszystkim - są cięższe niż chleb biały o porównywalnych gabarytach.

3)Skórka powinna być twarda, może popękać w charakterystyczne rąby

4) Zwróć uwagę na datę ważności
Chleb pakowany w foliowe torebki często ma dłuższy termin przydatności do spożycia i jest nafaszerowany chemią, może też spleśnieć po kilku dniach. Pleśń nigdy nie pojawi się na prawidłowo przechowywanym chlebie na zakwasie. Taki chleb wysuszy się- stanie się tak po około tygodniu .Dobry chleb to taki, który sprzedaje się bez opakowania (ewentualnie w torbach papierowych) i nie pleśnieje.


Rodzaje pieczywa:  

-pieczywo żytnie-wypiekany z mąki żytniej lub z niewielkim dodatkiem mąki pszennej (do 10%) na zakwasie. O jakości chleba żytniego również świadczy typ użytej mąki. Zaleca się go osobom otyłym, cierpiącym na zaparcia, choroby serca i układu krążenia. Nie jest jednak wskazane jedzenie wyłącznie chleba razowego. Zawarte w nim fityniany mogą utrudniać trawienie i przyswajanie z posiłków składników odżywczych.
-pieczywo mieszane- wypieka się go z mąki pszennej i żytniej. Zawiera więcej błonnika, witamin i składników mineralnych niż pszenne pieczywo. Jest zdecydowanie najlepszy dla seniorów i dzieci

asortyment	wilgotność	tłuszcz (g)	białko (N×5,8) (g)	węglowodany (g)	błonnik pokarmowy (g)	wartość kaloryczna kJ/kcal
chleb chrupki (żytni)	6,4	2,8	10,2	64,5	14,1	1378,6 / 324
chleb razowy żytni	43,8	1,2	6,3	39,9	7,9	831 / 196
chleb żytni jasny	42,2	0,9	4,7	43,0	6,1	845 / 199
chleb mieszany jasny	40,5	1,2	6,5	47,0	7,6	959 / 226
chleb pszenny jasny	36,2	1,8	8,3	49,6	3,2	1053 / 248
chleb pszenny razowy	43,4	1,2	6,7	41,5	5,9	865 / 204
bułki pszenne	34,0	1,0	7,7	49,3	3,4	1007 / 237
bułki razowe	34,0	1,4	7,8	46,2	10,6	971 / 229

Dlaczego warto jeść ciemne pieczywo ?
1) Ma o połowę mnięjszy indeks glikemiczny, niż pieczywo białe. Dzięki czemu jest zalecane w diecie cukrzycowej, stabilizuje poziom glukozy we krwi oraz pomaga w profilaktyce cukrzycy typu II;
2) Dba o szczupłą sylwetkę, bo zawiera błonnik.$ kromki chleba razowego to 18 g błonnika Co ważne wbrew powszechnej opinii żaden chleb nie tuczy, o ile jesz go z umiarem. Możesz zjeść nawet 2–4 kromki dziennie bez obawy, że przytyjesz;
3) Zawiera duże ilości witamin, głownie z grupy B oraz duże ilości żelaza, magnezu i potasu.
Dzięki tym witaminom poprawia koncentracje i pozytywnie wpływa na samopoczucie
4)Wzmacnia organizm przyszłych mam. Chleb ma sporo kwasu foliowego (wspomaga rozwój płodu), cynku (poprawia odporność) i żelaza (zwiększa wydolność organizmu oraz chroni przed anemią
5) Chroni przed nowotworami, zwłaszcza chleb wypiekany na zakwasie. Zawiera kwas mlekowy, który ułatwia trawienie i zapobiega zaparciom. Zakwasza jelita, hamując rozwój bakterii chorobotwórczych, sprzyja rozwojowi „dobrych” bakterii. Te zaś zwiększają odporność organizmu i hamują rozwój komórek rakowych.


Bez pszenicy...
 -Dieta bez pszenicy odchudza
 -Dieta bez pszenicy obniża poziom cukru we krwi
- Dieta bez pszenicy leczy niedoczynność tarczycy i Gravesa-Basedova
 -Dieta bez pszenicy uzdrawia przewód pokarmowy
- Dieta bez pszenicy leczy z problemów oddechowych
- Dieta bez pszenicy leczy skórę
-Dieta bez pszenicy przynosi ulgę w dolegliwościach stawów

Jeśli macie pod ręką gruszkę i miód śmiało możecie wyczarować smakowite przekąski. Cobbler gruszkowy to szybki do wykonania deser, w sam raz by osłodzić sobie weekendowe popołudnia w gronie najbliższych . Idealny na każdą okazję. Polecam wypróbować !






Składniki(3 porcje) :
- 5 gruszek (średnich)
- 1 szklanka musli typu crunchy
- 2 łyżki soku z cytryny
- 5 łyżek miodu
- 3 łyżki posiekanych orzechów włoskich
- 1,5 łyżki masła
- szczypta cynamonu i mielonych goździków
 
Gruszki obrać, przekroić wzdłuż na połowy, oczyścić z gniazd nasiennych, pokroić na średnie kawałeczki.
W garnku roztopić masło, włożyć owoce, dusić kilka minut na małym ogniu. Kiedy trochę zmiękną, dodać miód, sok z cytryny i przyprawy, dusić na małym ogniu do miękkości.
Owoce delikatnie przełożyć do salaterek, posypać musi wymieszanym z orzechami. Podawać od razu po przyrządzeniu.
 

Dzisiaj tak na zielono, czyli pyszna zupa z brokułów. Za oknem szaro i powoli robi się chłodno, panuje dużo kolorów jesieni... Myślę, że ta kolorowa zupa poprawi wam humor i chodź trochę swym kolorem przypomni piękne lato. Bardzo zachęcam do przyrządzenia tego pożywnego i smacznego kremu. 

Brokuły, ze względu na swoją całoroczną dostępność w sklepach, powinny stanowić ważny składnik codziennego jadłospisu. Chronią bowiem przed wrzodami żołądka, anemią i rakiem.
(więcej o witaminach i ich właściwościach w poprzednim wpisie.

  
 Składniki( 4 porcje):
- 1 średni brokuł
- 1 ząbek czosnku
-2,5 szklanki bulionu warzywnego
-4 duże łyżki śmietany 16%
-1 łyżka oleju rzepakowego
- sól, pieprz


Ugotować różyczki brokuły. Po wyjęciu z wody zalać bulionem i zmiksować blenderem na gładki krem. Wymieszać ze śmietaną, przez praskę przecisnąć ząbek czosnku dodać go do zupy wraz z łyżką oleju, doprawić solą i pieprzem. Podgrzać ale nie gotować.

 

 Pewnie wiesz, że witaminy gwarantują zdrowie i urodę, ale jakie jest działanie każdej z nich ?
Które odpowiadają za kondycję układu nerwowego, a które za wymiatanie wolnych rodników z organizmu ? Gdzie szukać poszczególnych witamin?
Chciałabym Ci przedstawić małe zestawienie cennych dla zdrowia witamin i produktów, w których można je znaleźć. Zdecydowanie warto je uwzględnić w twojej codziennej diecie.


Witamina A

Właściwości: reguluje procesy tworzenia nowych komórek,zapewnia prawidłową czynność tkanki nabłonkowej skóry.

Dzienne zapotrzebowanie:700-900µg

Źródło występowania: tran, pełnotłuste mleko, masło, ser, żółtko jajka, brzoskwinie, marchew, papryka czerwona, szpinak, kapusta, brokuły


Witamina B1 

Właściwości: bierze udział w przemianie węglowodanów,białek i tłuszczów w energię, wspomaga działanie układu nerwowego

Dzienne zapotrzebowanie:  0.9-1.2 mg

Źródło występowania: nasiona słonecznika,orzechy pistacjowe, migdały, fasola, groch, kasza jaglana i gryczana, szynka, chleb żytni, ryba, ryż brązowy.


Witamina B2

Właściwości:bierze udział w przemianie w przemianie węglowodanów, tłuszczów i białek w energię.

Dzienne zapotrzebowanie: 1.3- 1.6 mg

Źródło występowania: wątroba, ciemnozielone warzywa, mleko, sery, grzyby, makrela, łosoś, soja, groch, jogurty i kefiry.

Witamina B6

Właściwości:bierze udział w przemianie aminokwasów oraz wytwarzaniu enzymów i hormonów, wspomaga działanie ukł. nerwowego

Dzienne zapotrzebowanie: 1.3- 1.7 mg

Źródło występowania:drożdże, banany, drób,groszek, fasola, kalafior, szpinak, pestki dyni i orzechy włoskie


Witamina B9/ B11

Właściwości: wpływa dodatnio na system nerwowy i mózg, decyduje o dobrym samopoczuciu, zapewnia sprawne działanie wątroby,żołądka i jelit

Dzienne zapotrzebowanie: 200-400 µg

Źródło występowania: sałata, szpinak, kapusta, brokuły, szparagi, kalafior, pomidory, brukselka, soczewica, buraki, żółtko jajka

Witamina B12 

Właściwości: uczestniczy w wytwarzaniu czerwonych ciałek krwi, przeciwdziała niedokrwistości

Dzienne zapotrzebowanie: 1.4- 2.4  µg


Źródło występowania: mięso,ryby, skorupiaki, jajka, mleko

Witamina C

Właściwości: wzmacnia odporność, wspomaga działanie układu krwionośnego, obniża cholesterol, chroni przed wolnymi rodnikami

Dzienne zapotrzebowanie: 40- 90 mg

Źródło występowania: owoce jagodowe, cytrusowe; truskawki,maliny,warzywa kapustne, papryka, ziemniaki, chrzan

Witamina D
 
Właściwości: potrzebna do prawidłowej budowy kości i zębów, reguluje poziom cukru, pozytywnie wpływa na słuch

Dzienne zapotrzebowanie: 5-10 µg

Źródło występowania: tuńczyk,łosoś,śledź, tran, oleje rybne, nabiał, wątroba

Witamina E 

Właściwości: wzmacnia odporność, działa pozytywnie na system immunologiczny

Dzienne zapotrzebowanie: 4-15 mg

Źródło występowania: produkty zbożowe, pestki, kiełki, nasiona, oleje roślinne, pietruszka, morele, brzoskwinie, czarne jagody

Witamina K

Właściwości: utrzymuje prawidłową krzepliwość krwi, hamuje rozwój raka

Dzienne zapotrzebowanie: 75 µg

Źródło występowania: rzepa, brokuły, ogórek, jajka, jogurt, awokado, brzoskwinie, ziemniaki, olej sojowy i szafranowy 

Kasza jaglana jako jedyna wśród zbóż ma odczyn zasadowy, czyli nie zakwasza organizmu a podnosi jego odporność. Może mieć działanie osuszające. Doskonale nadaje się na pożywienie dla maluchów (m.in. wspomaga wzrost). Powinniśmy po nią sięgać podczas infekcji (ma działanie odtoksyczniające, przeciwgrzybicze), jest pomocna przy leczeniu niestrawności i biegunek. Ale do rzeczy. Polecam gotowanie kaszy jaglanej w większej ilości (można ją przechowywać około trzech dni w lodówce) i włączenie do codziennego jadłospisu.

     
 Potrzebujemy:

Szybka, lekka i  prosta do wykonania sałatka z serkiem wiejskim. w sam raz na drugie śniadanie do szkoły lub pracy oraz na kolację albo śniadanie. Przepis na tą sałatkę powstał spontanicznie- w lodówce została jeszcze roszponka,którą wykorzystałam w poprzedniej sałatce oraz znalazłam serek i kilka przypdkowych dodatków.



 Potrzebujemy :

- garść roszponki
- kilka sztuk rzodkiewki 
- 1 ogórek  
- szczypiorek
- 3/4 opakowania serka wiejskiego
- przyprawy (pieprz, suszona bazylia)

Roszponkę opłukać i osączyć. Rzodkiewkę i ogórek umyć, a następnie pokroić w kostkę. Roszponkę przełożyć z serkiem do pudełeczka, dodać pokrojoną rzodkiewkę i ogórek. Całość posypać posiekanym szczypiorkiem oraz pieprzem i bazylią.

Limonka jest popularnym składnikiem soków i napojów orzeźwiających. Świetnie smakuje również z potrawami rybnymi oraz różnymi rodzaju pastami i sosami.

Pomarańcz ma dużo beta-karotenu i witaminy C która jest cenionym antyoksydantem, witamin z grupy B korzystnie działających dla skóry i nerwów oraz sporą ilość cennego potasu.

Grejpfrut wzmacnia odporność, obniża cholesterol i reguluje ciśnienie krwi, ma niewiele kalorii i przyspiesza przemianę materii- jest ważnym składnikiem diet odchudzających



Składniki (na 3 porcje):
- 2 pomarańcze
- 2 limonki
- 1,5 szklanki jogurtu naturalnego
- 1 grejpfrut
- 2 łyżki miodu
- 4 kostki lodu 



Pomarańcze, limonki i grejpfrut obrać, usunąć pestki, miąższ pokroić w kawałki i wrzucić do blendera. Dodać jogurt, miód oraz kostki lodu i miksować do połączenia składników.

Napój przelać do szklanek, udekorować plastrami pomarańczy oraz limonki (ja dałam cytrynę). Najlepiej podawać od razu po przyrządzeniu.
 

 Ze względu na niską zawartość tłuszczu makrela wybornie nadaj się do wędzenia. Zawiera przy tym dużo kwasów omega-3 i potas, konkurując pod tym względem jedynie z halibutem.

Lista składników na jedną porcję:

-1/2 makreli wędzonej

-1 mały ogórek sałatkowy ( ja niestety nie miałam )

- 1 garść rukoli

- pomidor

- kolorowy pieprz

SOS:

-2 łyżki jogurtu naturalnego

-1 łyżka soku z cytryny

-1/2 łyżeczki miodu

Makrelę obrać ze skóry, oczyścić z ości, podzielić na kawałki. Pomidor umyć, osuszyć, pokroić na małe kawałeczki. Ogórka umyć, osuszyć i pokroić w plasterki. Rukole opłukać, osączyć.

Na talerzu ułożyć rukolę, posypać pomidorem i dodać kawałki makreli. Sałatkę oprószyć kolorowym pieprzem i polać sosem z jogurtu, soku z cytryny i miodu.


Ja dodatkowo podałam i zjadłam z waflami ryżowymi.

 

 W zdrowym stylu życia nie chodzi o ideę czy modę lansowaną przez popkulturę, lecz o praktyczne korzyści. Po pierwsze prowadząc zdrowy tryb życia zwiększamy szansę na uniknięcie wielu chorób i powikłań zdrowotnych.
  Często, gdy mamy już poważny problem zdrowotny, mówimy: „A można było temu zapobiec… Dlaczego tego nie zrobiliśmy?”. Prawdopodobnie dlatego, że w codziennym pośpiechu rzadko zastanawiamy się nad konsekwencjami tego jak żyjemy.
 Od jakiegoś czasu chcesz zdrowiej się odżywiać. Ale odkładasz to na jutro, na następny tydzień, na następny miesiąc. Zaczynasz kolejne diety i za chwilę rezygnujesz. Jesteś wyczerpana pogonią za zdrowiem i szczupłą sylwetką, dlatego wracasz do starych przyzwyczajeń. Nie tędy droga. Aby zacząć wszelkie zmiany trzeba zacząć od polubienia siebie. Zwolnić, zastanowić się, co dla nas ważne i poszukać motywacji.
Przygotowałam dla ciebie 10 wskazówek  jak zacząć żyć zdrowo, mam nadzieję, że zainspiruję Cię do podjęcia wyzwania!

                    Jak zacząć żyć zdrowo ?

1) Uwierz w siebie i w swoją skuteczność

Zastanów się, ile razy krytykowałaś siebie, obwiniałaś się o rzeczy, na które nie masz wpływu, a na komplementy reagowałaś alergicznie. Każda aktywność zaczyna się w głowie, nie zdajesz sobie sprawy jak bardzo pozytywne myślenie wpływa na nasze działanie. Wymaż ze słownika "Nie umiem", "Nie potrafię", "Nie dam rady", a w ich miejsce wstaw "Spróbuję", "Dam z siebie wszystko". Nie ma cudów, jeśli nie urodziłaś się z nogami do nieba, to nigdy nie będziesz miała takich jak aniołki Victoria's Secret. Nie porównuj się do innych, każda z nas ma inne proporcje i nie warto dążyć do konkretnego obrazu. Daj z siebie wszystko, by mieć najlepsze ciało jakie możesz uzyskać.

 

2) Ustal zbilansowaną i racjonalną dietę

 Słowo dieta nie koniecznie musi oznaczać odchudzanie, dieta to także sposób odżywiania się. Restrykcyjne diety odchudzające stosowane przez dłuższy czas mogą być powodem występowania niedoborów pokarmowych oraz innych dolegliwości zdrowotnych. Racjonalna dieta odchudzająca, dostarczająca wszystkie niezbędne składniki odżywcze, może być stosowana przez okres kilku miesięcy bez obawy, że wystąpi efekt jojo oraz niedobory pokarmowe. Ja proponuję Ci posiłki co 3 godziny, możesz je wykonać wcześniej i ustawić budzik, aby przypominał Ci o regularnym jedzeniu, dopóki nie wyrobisz w sobie nawyku.


3)  Pij dużo wody, nawet wtedy, gdy nie chce Ci się pić.

Uczucie pragnienia pojawia się wtedy, kiedy jesteś już częściowo odwodniona. Musisz wyeliminować napoje gazowane, alkohol, soki. W szklance Mirindy jest aż 8 łyżeczek cukru, a w Kubusiu 7. Niech nie zwiodą Was wody smakowe - w litrze mają aż 10 łyżeczek cukru. Prawda jest gorzka, pijemy wodę i zieloną herbatkę. Kawa - w ograniczonej ilości.


  4) Urozmaicaj!

Zadbaj, aby każdy Twój posiłek zawierał różnorodne produkty. Staraj się nie jeść chleba z szynką na śniadanie, drugie śniadanie i kolację. Przygotowuj różnego rodzaju pasty, twarożki i sałatki. Jedz surowe warzywa jak najczęściej, najlepiej 5 razy dziennie i pamiętaj, aby Twój talerz był zawsze kolorowy. Jedzenie różnokolorowych produktów zapewnia dostarczenie składników odżywczych i witamin z różnych grup.


5) Unikaj produktów wysoko przetworzonych i sklepowych słodyczy


6) Wyznacz sobie realny cel

 Może najpierw 5 kg do zrzucenia zamiast 50? Wyznaczaj sobie krótkie terminy, realne do wykonania.
Jeśli masz ściśle określony cel to każdy stracony kilogram przybliża Cię do sukcesu. Przechodząc obok cukierni mówisz "To już połowa tego co chcę osiągnąć. Szkoda byłoby to stracić przez to małe ciasteczko." Określenie celu mobilizuje, pozwala dłużej utrzymać dietę, a jednocześnie pomaga ocenić jej efekty. Najlepiej więc dokładnie określić ile kilogramów (lub centymetrów) chcesz stracić i w jakim czasie. Zapisz to na kartce i zachowaj.


7) Wyznacz swoją motywacje-mocno postanów sobie, że osiągniesz cel

Każdy z nas powinien znaleźć własną metodę motywacji. Niektórzy zakładają w tym celu bloga, inni rejestrują się na specjalnych serwisach społecznościowych. Inni przeglądają zdjęcia “success story” osób, którym udało się osiągnąć cel. Spora grupa osób do zachowania regularności ćwiczeń potrzebuje też pomocy trenera personalnego. Każdy, nawet pozornie najdziwniejszy, sposób na motywację jest dobry może nią być np. wyjazd wakacyjny, za każdym razem gdy będziesz opadać z sił , gdy będziesz chciała odpuścić ostatnie powtórzenia, wyobraź sobie siebie na plaży w bikini. Otaczaj się pozytywnymi ludźmi, zrezygnuj z tych, którzy podcinają Ci skrzydła.




8)Wprowadź aktywność fizyczną


 Niech trening stanie się chwilą dla Ciebie.W końcu wysiłek to relaks dla umysłu. Jeśli nie masz czasu na aerobic, wyjdź na spacer, pojedź do pracy na rowerze, a w weekend wybierz się na basen, zamiast siedzieć na kanapie. Ćwiczenia fizyczne nie muszą być katorżniczą pracą. Nie narzucaj sobie od razu wielkich wyzwań, zacznij od prostych do zrealizowania celów - przebiegnięcie 3 km bez zadyszki, zrobienie całego treningu. Podobno wyrobienie w sobie nawyku zajmuje nam 21 dni. Przetrwaj 21 dni, a zobaczysz, że dzień bez aktywności fizycznej jest dniem straconym, że tęsknisz z
a tym wyrzutem endorfin i o dziwo masz ochotę na soczystego arbuza, a nie klejącą się czekoladę.

9) Wysypiaj się 

Gdy jesteś niewyspany, twój apetyt rośnie
Każdy z was doświadczył prawdopodobnie tego niezaspokojonego łaknienia gdy był niewyspany. Cokolwiek byś zjadł, i tak nie czujesz się syty. Otóż jest na to wyjaśnienie medyczne.
Brak snu powoduje produkcję hormonu apetytu. Nie pozwól, aby życie w biegu tobą zawładnęło i wygospodaruj odpowiednią ilość godzin na sen. Nie tylko będziesz fizycznie zdrowsza, ale również radośniejsza, bardziej skoncentrowana i efektywna w pracy.


10) Doceniaj siebie 
  
 Pielęgnuj w sobie to, co udało Ci się już osiągnąć. Za każdym razem kiedy zwątpisz pomyśl ile dni już wytrwałaś, jakie postępy uczyniłaś i jak wiele możesz zyskać trwając w swoim postanowieniu.



 Nie są to wszystkie porady które dotyczą zdrowego trybu życia, jednak uważam je za jedne z ważniejszych. Myślę, że zmotywowałam i zachęciłam większość z was do działania. Dodałybyście jeszcze jakieś rady dla początkujących ?
Zachęcam do czytania kolejnych moich wpisów.